La nostra specie si è evoluta in presenza di cicli quotidiani naturali di luce (nelle sue varie gradazioni) e di oscurità. Tuttavia al giorno d’oggi trascorriamo buona parte della giornata al chiuso ed esposti ad illuminazione artificiale. In particolare, rispetto ai nostri antenati, siamo maggiormente esposti alla luce dopo il tramonto. Dal momento che la luce fornisce segnali molto importanti per il buon funzionamento del corpo, e poiché questo si è evoluto in un periodo che seguiva ritmi di illuminazione diversi da quelli odierni, è importante adottare strategie che consentano una migliore esposizione alla luce – senza rinunciare alle comodità della vita moderna! Di seguito ne descriviamo alcune tra le più importanti.

Concediti del tempo all’esterno

Quanto puoi, prenditi del tempo da passare all’aperto, meglio se ogni giorno. Come regola generale, sarebbe opportuno passare all’aperto almeno tra i 30 e i 60 minuti della propria giornata. Siccome questo può essere più complicato da mettere in pratica nei giorni lavorativi, per aggirare il problema, prova ad utilizzare scooter, monopattino o bicicletta per tutto o parte del tragitto giornaliero casa-lavoro; a trascorrere la pausa pranzo e se possibile anche le riunioni all’aperto; a sederti vicino alle finestre durante le ore diurne.

Inoltre, puoi utilizzare la regola “10 minuti fuori prima delle 10”. In altre parole, mira a trascorrere almeno 10 minuti all’esterno prima delle 10. Andare a fare una passeggiata, leggere le notizie o prendere una tazza di caffè sono tutte buone opportunità per esporsi a un po’ di luce mattutina. Questa infatti può aiutare a migliorare sia la qualità dell’umore che i benefici del riposo nella nottata che segue. In sostanza, cerca di ottenere regolarmente un po’ di esposizione alla luce solare – ma premurandoti di utilizzare creme solari per proteggerti dalla radiazione ultravioletta quando opportuno, soprattutto in occasione di esposizione diretta per lunghi periodi di tempo.

Progetta adeguatamente spazi interni e sistemi di illuminazione

Fai in modo che la l’illuminazione interna, in qualsiasi momento della giornata, sia più simile alla luce esterna in quel dato momento. Idealmente, tutte le luci della tua casa avranno interruttori dimmer (varialuce) in modo da poter ridurre l’intensità di qualsiasi luce nell’ambiente. Mentre la serata avanza, attenua progressivamente le luci in modo che siano molto fioche 90 minuti prima di andare a letto fino a quando non le spegnerai del tutto.

Un’ottima strategia è quella di utilizzare lampade diverse per diversi momenti della giornata. Ad esempio, nella camera da potresti avere lampade da utilizzare al mattino e durante il giorno, dotate di lampadine LED che emettono luce bianca a spettro completo, che varia in temperatura da 4.000-6.500 kelvin. Sul comodino, tuttavia, potresti tenere altre lampade per utilizzo esclusivamente serale, con lampadine LED che emettono toni caldi di luce che vanno dai 3.500 kelvin in giù. Questo è uno scenario d’uso facilmente replicabile in tutta l’abitazione.

Una versione ancor più sofisticata del medesimo scenario è quella di utilizzare lampadine a temperatura variabile in base all’ora del giorno. Questi tipi di lampadine sono ora ampiamente disponibili spesso possono essere controllate con app dedicate per smartphone e sistemi di controllo vocale. In questo modo è possibile programmarle sui toni e intensità di luce desiderati in un dato momento della giornata.

Regolarizza l’orologio corporeo

Un funzionamento regolare del proprio orologio corporeo è importante sia per la la salute fisica che per il benessere mentale e cognitivo. Per aiutarlo a sincronizzarsi su un ritmo appropriato, evita di passare le ore giornaliere al buio e riduci l’uso di schermi prima o durante l’addormentamento. Quest’ultimo accorgimento è molto importante perché l’utilizzo prolungato di dispositivi come tablet o smartphone a letto è associato a irregolarità nel ciclo sonno-veglia. In generale, poiché trascorriamo una notevole quantità della nostra giornata fissando schermi che emettono luce, è opportuno servirsi delle sempre più diffuse opzioni di regolazione luminosa dei dispositivi. In questo modo, la luce artificiale che emettono sarà più appropriata rispetto al momento della giornata. Infine, cerca inoltre di dormire nell’oscurità, limitando il più possibile fonti di luce artificiali di qualsiasi tipo.