Avete dormito abbastanza ieri sera?

Se la risposta è “no”, non siete soli! I dati sul sonno suggeriscono che la maggior parte delle persone che vivono nei paesi industrializzati dormono meno del necessario.

Uno studio che ha esaminato oltre 600 adulti americani ha rilevato che la durata media del sonno era di poco più di 6 ore, che per la maggior parte delle persone è una quantità insufficiente per mantenere una salute e un funzionamento ottimali. Nell’adulto si raccomanda infatti di dormire almeno 7 o più ore per notte.

L’abitudine di dormire meno di quanto raccomandato è associata a numerosi problemi di salute tra cui obesità, diabete, ipertensione, disturbi cardiovascolari, disregolazione immunitaria e depressione. È inoltre frequente un calo della prestazione durante la giornata, nonché una maggiore propensione all’errore e un aumentato rischio di incidenti. È interessante notare che la prevalenza di sonno inadeguato sembra essere in aumento nei paesi occidentali da diverso tempo.

Cosa sta cambiando?

Il sonno è un fenomeno dinamico e complesso, quindi è probabile che entrino in gioco molti fattori diversi: Stress da lavoro, lunghi spostamenti, attività fisica inadeguata, abitudini alimentari sfavorevoli.

Uno degli “indizi” più efficaci per i nostri ritmi biologici è la luce. Come forse sapete, la luce visibile regola i ritmi circadiani interagendo con i neuroni sensibili alla luce nell’occhio. E indubbiamente, l’esposizione alla luce è cambiata drasticamente negli ultimi decenni, a causa dell’invenzione e della diffusione ubiqua dell’illuminazione artificiale. A differenza dei nostri antenati, abbiamo ora il pieno controllo sulla quantità di luce a cui siamo esposti in ogni momento della giornata. Questo tema ha catturato l’interesse di molti ricercatori, che cercano di capire come i tempi di esposizione alla luce possano influenzare il sonno.

Esposizione allo schermo prima del sonno

A tal proposito, uno studio recente ha esaminato la relazione tra la qualità del sonno e l’utilizzo di un oggetto con interagiamo molto spesso di notte: il tablet. Per un periodo di cinque sere consecutive, ai partecipanti allo studio era consentito l’uso illimitato di un tablet. Essi erano liberi di usarlo per inviare e-mail, navigare in internet, giocare, guardare video, leggere. Qualunque cosa volessero, in pratica. Erano anche autorizzati a scegliere quando volevano andare a dormire – pur sapendo che dovevano essere in piedi entro le 6 del mattino successivo. Per un altro periodo di cinque notti, i soggetti hanno avuto accesso a materiale stampato che avevano portato con sé in laboratorio (libri, riviste, giornali). Come prima, hanno avuto carta bianca per leggere quanto e come volevano, e il loro tempo di sonno era autodeterminato.

Usare il tablet prima di dormire è una cattiva abitudine

I risultati? Probabilmente non del tutto sorprendenti: i partecipanti che usavano il tablet di notte mostravano una ridotta secrezione di melatonina, e ritardavano di circa 48 minuti (in media) l’inizio del ritmo circadiano. È importante notare che questo spostamento del ritmo circadiano si protraeva oltre le notti successive alle sessioni di tablet. Inoltre i partecipanti si predisponevano più tardi all’addormentamento quando utilizzavano il tablet – pur sapendo di doversi alzare alle 6 del mattino. Infine, durante il periodo in cui utilizzavano il tablet, i partecipanti dichiaravano di sentirsi meno assonnati la sera, ma anche meno attenti nella prima ora al risveglio del mattino seguente.

Nel complesso, vediamo che l’esposizione alla luce attraverso i comuni dispositivi che emettono luce come il tablet ha un effetto significativo sulla secrezione di melatonina. Inoltre, può indurre un cambiamento duraturo nei ritmi biologici, e quindi sulla regolazione del ciclo sonno-veglia. E naturalmente, dato che la maggior parte di noi deve svegliarsi a orari prestabiliti a causa del lavoro o della scuola o degli altri obblighi sociali, queste variazioni comporteranno una quantità ridotta di sonno e prestazioni più scarse durante il giorno.

Quali soluzioni?

Fortunatamente le aziende tecnologiche sono diventate più sensibili a questo problema e hanno iniziato a sviluppare modi per mitigare gli effetti di soppressione della melatonina della luce intensa. In particolare è diventata comune l’adozione della modalità notturna, che consente di filtrare la luce blu, ritenuta specificamente responsabile.

Tuttavia studi più recenti suggeriscono che la luce gialla – più simile allo spettro di luce a cui siamo esposti durante il giorno – potrebbe avere un impatto molto maggiore sulla regolarità del sonno rispetto a quella blu. Esistono inoltre modulazioni dello spettro luminoso che preservano colore e luminosità ma hanno effetti più incisivi sulla regolazione del ritmo circadiano*(per gli interessati). In attesa che la tecnologia si metta al passo con la ricerca, il miglior accorgimento resta quindi quello di limitare l’utilizzo prolungato di schermi a letto o prima di coricarsi.

Per approfondire

* Spectral Tuning of White Light Allows for Strong Reduction in Melatonin Suppression without Changing Illumination Level or Color Temperature

* Exploiting metamerism to regulate the impact of a visual display on alertness and melatonin suppression independent of visual appearance)