Hai mai sentito dire che bastano 21 giorni per formare una nuova abitudine?
Questa affermazione, sebbene popolare, si basa su un fraintendimento delle osservazioni fatte da Maxwell Maltz nel 1960. La verità è molto più complessa.
La creazione di un’abitudine richiede quattro fasi chiave
- Decisione (dall’intenzione all’impegno)
Questa fase inizia con il desiderio di cambiare e la consapevolezza di voler adottare un nuovo comportamento. È qui che si stabiliscono le motivazioni e si fissano obiettivi chiari.
- Trasformazione (dall’impegno all’azione)
È il momento di tradurre i propositi in comportamenti concreti, superando quello che gli psicologi chiamano il “divario intenzione-comportamento”. Richiede strategie pratiche, come pianificare il momento e il luogo in cui attuare l’abitudine.
- Ripetizione (costruire la costanza)
Questa fase prevede la ripetizione regolare del comportamento fino a quando diventa parte della tua routine. È il momento più impegnativo, poiché richiede perseveranza nonostante gli ostacoli.
- Automaticità (quando il comportamento diventa naturale)
Qui, il comportamento non richiede più uno sforzo cosciente o un alto livello di motivazione. Diventa una parte automatica della tua vita grazie al rafforzamento delle connessioni neurali.
Quanto tempo ci vuole davvero?
Una nuova ricerca australiana ha analizzato 20 studi con oltre 2.600 partecipanti. I risultati mostrano che il tempo necessario per formare un’abitudine varia enormemente:
- Tempo medio: Tra i 59 e i 66 giorni, ma con molte variazioni individuali.
- Range totale: Da 4 a 335 giorni.
I fattori che fanno la differenza
Stabilito che la formazione di una nuova abitudine sia un processo talvolta lungo e non privo di ostacoli, esistono alcuni elementi che possono accelerare la formazione delle abitudini:
- Prediligere la mattina: le abitudini praticate al mattino richiedono meno tempo per diventare automatiche.
- Autonomia personale: la scelta di abitudini che desideriamo realmente adottare, aumenta la probabilità di successo.
- Stabilità del contesto: creare un ambiente e una routine stabili facilita il processo.
- Pianificazione dettagliata: la definizione di passi concreti aumenta la forza dell’abitudine.
- Supporto da abitudini preparatorie: l’adozione di piccoli gesti, come preparare gli indumenti per l’allenamento, semplificano il raggiungimento degli obiettivi principali.
Consigli per iniziare
- Imposta aspettative realistiche
Se vuoi iniziare a correre, non aspettarti di fare jogging per 30 minuti ogni giorno fin da subito. Inizia con 5-10 minuti e aumenta gradualmente. - Inizia con semplicità
Vuoi migliorare la tua alimentazione? Parti con un’azione semplice e fattibile, come aggiungere una porzione di verdura a pranzo ogni giorno. - Pianifica al mattino
Se desideri allenarti regolarmente, programma le sessioni al mattino presto. Questo ti aiuta a evitare distrazioni più avanti nella giornata. - Crea stabilità
Associa la nuova abitudine a un’azione che già fai. Ad esempio, lavati i denti e poi usa il filo interdentale ogni sera, nello stesso ordine. - Rendi piacevole il cambiamento
Se vuoi iniziare a correre, ascolta un podcast o la tua playlist preferita mentre lo fai. Questo renderà l’attività più divertente e attesa. - Sii paziente
Se stai cercando di bere più acqua, non scoraggiarti se dimentichi di farlo alcuni giorni. Tieni una bottiglia d’acqua sempre accanto a te e ricomincia il giorno successivo.
Conclusioni
Formare una nuova abitudine richiede tempo, pazienza e strategia. Non esiste una formula magica, ma con un approccio realistico e mirato, puoi trasformare le tue intenzioni in comportamenti automatici e duraturi. Ricorda che ogni progresso, anche piccolo, è un passo avanti verso il tuo obiettivo. Sfrutta il potere della coerenza, scegli azioni che ti entusiasmino e costruisci un ambiente che supporti il tuo cambiamento. Con dedizione e consapevolezza, le nuove abitudini possono diventare parte integrante del tuo stile di vita e portarti verso un futuro più sano e soddisfacente.
