Articolo di Sara Tatti

I benefici dell’attività fisica sono molteplici e ormai ben noti a tutti. Sappiamo però che fare esercizio è una sfida per molte persone e che, anche quelle che seguono un programma di allenamento, talvolta non hanno né la voglia né l’energia di andare in palestra o di fare sport.

Per fortuna c’è un‘alternativa, che non è così vantaggiosa come l’attività fisica, ma che è meno impegnativa e porta con sé alcuni dei suoi benefici. Stiamo parlando della riduzione del comportamento sedentario attraverso una breve camminata o attraverso l’assunzione di una posizione eretta anziché seduta.

L’evoluzione ci insegna, tuttavia, che bisogna adottare delle strategie di minimizzazione energetica e che quindi è giusto anche trascorrere il tempo a riposo su una sedia, su un divano o su una poltrona. Ma ancora una volta, periodi prolungati di inattività aumentano il rischio di malattie cardiovascolari e di mortalità.

Effetti benefici della posizione eretta e della camminata

La posizione eretta e la camminata leggera portano con sé dei benefici effettivi. Uno studio condotto su 64 adulti di mezza età (40-65 anni) con sindrome metabolica ha dimostrato che stare in piedi migliora la sensibilità all’insulina. In posizione eretta, infatti, la contrazione muscolare richiesta aumenta l’assorbimento di glucosio e di conseguenza la sensibilità all’insulina. Ciò avviene in particolar modo negli individui con problemi di obesità.

Poiché ogni ora in più su una sedia accresce la probabilità di giungere al diabete di tipo 2 o a una sindrome metabolica, la ricerca incoraggia soprattutto queste persone a svolgere tale attività. Sostituendo la seduta con lo stare in piedi o interrompendo il riposo alzandosi ogni tanto si migliora il metabolismo e il trasporto di glucosio. Per le persone in forma, sostituire la seduta con la posizione in piedi non influenza l’azione dell’insulina, ma diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari.

Se qualche ora senza una sedia porta già a dei vantaggi, immaginate cosa può fare una semplice camminata libera. Una ricerca analizza proprio i benefici derivanti da questo movimento sottoponendo 24 persone in sovrappeso a due regimi di attività per 4 giorni ciascuno:

Regime 1 – 13.5 ore seduti, 1.4 ore in piedi, 0.7 ore camminando

Regime 2 – 7.6 ore seduti, 4.0 ore in piedi, 4.3 ore camminando

I risultati mostrano che la camminata migliora molti fattori di rischio cardio-metabolici e l’umore nei soggetti adulti in sovrappeso. Nello specifico diminuisce i trigliceridi, il colesterolo e l’apolipoproteina B, abbassa la pressione diastolica, migliora la sensibilità all’insulina e innalza l’umore.

Come far lavorare i muscoli anche mentre si è seduti

La posizione eretta e la camminata portano indubbiamente a dei benefici, ma talvolta è necessario anche riposarsi.

Nei paesi sviluppati le persone trascorrono circa nove ore al giorno sedute. Potrebbero sembrare tante, ma in realtà uno studio ha dimostrato che il problema non è il tanto il numero di ore al girono che trascorriamo seduti a causare problemi alla salute, bensì la posizione spesso errata in cui trascorriamo queste ore.

Lo studio in questione dimostra che gli Hadza, una popolazione di cacciatori-agricoltori della Tanzania, non possiedono i marcatori di malattie associate all’inattività degli individui facenti parte delle società più industrializzate, sebbene rimangano a riposo per lo stesso lasso di tempo.

La differenza risiede nel modo in cui gli Hadza riposano, ovvero accovacciati o in ginocchio. Queste posizioni, infatti, richiedono livelli leggeri di attività muscolare e quindi di “carburante” prodotto dai grassi che bruciano. La postura su una sedia, al contrario, non coinvolge alti livelli di contrazione muscolare degli arti inferiori. Accovacciarsi e inginocchiarsi perciò sono importanti posizioni di riposo, perché riducono gli effetti dannosi del comportamento sedentario.

Tuttavia, nel caso in cui queste posizioni risultino particolarmente scomode, è possibile mantenere in attività i muscoli delle gambe anche stando normalmente seduti, attraverso il movimento alternato degli arti inferiori. Seconda una ricerca, questo tipo di esercizio aumenta il consumo di ossigeno e il flusso sanguigno e riduce i livelli di glucosio e di insulina.

In conclusione, possiamo sostenere che:
Camminare o anche solo stare in piedi è più salutare che stare seduti. Tuttavia, è possibile mantenere in attività i muscoli degli arti inferiori anche quando si è a riposo o muovendo le gambe o stando in ginocchio o in squat.

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