La perdita di massa muscolare è uno dei cambiamenti fisiologici più comuni che accompagnano l’invecchiamento, ma pochi conoscono le cause profonde di questo fenomeno o come affrontarlo efficacemente. Questo declino, noto come “sarcopenia”, può iniziare già a partire dai 50 anni e accelerare significativamente nei decenni successivi, portando a gravi conseguenze come disabilità, riduzione dell’autonomia, e un maggior rischio di cadute e fratture. Alla base di tutto ciò vi è un processo chiamato RESISTENZA ANABOLICA.

Cos’è la resistenza anabolica?

La resistenza anabolica si riferisce alla ridotta capacità del corpo di utilizzare in modo efficiente le proteine assunte attraverso l’alimentazione per promuovere la sintesi proteica muscolare, che è fondamentale per mantenere e costruire massa muscolare. In condizioni normali, dopo aver consumato proteine, queste vengono scomposte in aminoacidi che vengono trasportati ai muscoli scheletrici, dove vengono utilizzati per la sintesi proteica muscolare. Tuttavia, negli anziani, questa risposta anabolica è attenuata.

Ad esempio, uno studio su giovani adulti sani mostra che 20 grammi di proteine sono sufficienti per massimizzare la sintesi proteica muscolare per circa 4-6 ore. Negli anziani, invece, lo stesso quantitativo di proteine produce una risposta molto meno efficace, con un minore accumulo di massa muscolare e un aumento della degradazione muscolare. Questo squilibrio tra costruzione e perdita di muscolo contribuisce alla progressiva riduzione della massa muscolare tipica dell’invecchiamento.

Ma perché accade questo? E soprattutto, cosa possiamo fare per prevenirlo o contrastarlo?

Le cause della resistenza anabolica

Mentre la ricerca è ancora in corso, una delle teorie più accreditate riguarda il ruolo dell’attività fisica. Con l’avanzare dell’età, molte persone diventano meno attive fisicamente, e questo ha un impatto diretto sulla capacità del corpo di utilizzare efficacemente gli aminoacidi derivati dalle proteine. La logica biologica dietro questo fenomeno è chiara: mantenere il muscolo è “costoso” dal punto di vista metabolico, e il corpo tende a ridurre la massa muscolare se non viene utilizzata regolarmente.

Un interessante esperimento condotto dal ricercatore olandese Luc van Loon ha mostrato che anche nei giovani sani l’immobilizzazione riduce drasticamente la sintesi proteica muscolare. Nel loro studio, un gruppo di uomini giovani è stato immobilizzato con un gesso alla gamba per cinque giorni: la sintesi proteica nella gamba immobilizzata è diminuita del 50% rispetto all’arto non ingessato. Questo suggerisce che l’inattività, anche temporanea, può indurre resistenza anabolica, persino nei muscoli più giovani e sani.

Se l’inattività è in grado di causare resistenza anabolica, possiamo dedurre che l’esercizio fisico regolare possa invece contrastare questo processo. Ma quanto è efficace l’esercizio nel promuovere la sintesi muscolare negli anziani?

Il potere dell’esercizio fisico nella lotta alla resistenza anabolica

Per rispondere a questa domanda, van Loon e i suoi colleghi hanno condotto uno studio su un gruppo di 24 uomini anziani (con una media di 74 anni) e 24 giovani (media 21 anni). I partecipanti sono stati suddivisi in due gruppi: uno destinato all’esercizio fisico e l’altro al riposo. Il gruppo di esercizio ha svolto una sessione di 30 minuti di attività fisica, mentre il gruppo di controllo è rimasto in posizione distesa.
Dopo l’esercizio, a entrambi i gruppi è stato somministrato un pasto contenente 20 grammi di proteine, ed è stata monitorata la risposta anabolica. I risultati sono stati sorprendenti: l’esercizio ha migliorato significativamente la sintesi proteica muscolare in entrambi i gruppi, giovani e anziani, eliminando praticamente la differenza di risposta tra i due. Questo dimostra che l’attività fisica può migliorare la sensibilità muscolare agli aminoacidi e ridurre gli effetti della resistenza anabolica.

Benefici prolungati dell’attività fisica

Oltre a migliorare la risposta immediata alla proteina post-pasto, l’esercizio fisico sembra avere effetti duraturi. Un altro studio ha evidenziato che 45 minuti di attività aerobica moderata possono aumentare i tassi di sintesi proteica fino a 16 ore negli anziani. Questo suggerisce che un impegno quotidiano nell’esercizio fisico può fornire benefici significativi e continuativi, anche senza la necessità di sessioni di allenamento intense.

Inoltre, l’esercizio fisico ha un impatto positivo sulla circolazione sanguigna verso i muscoli, facilitando la consegna degli aminoacidi necessari per la sintesi proteica. Un ruolo chiave in questo processo è svolto dall’insulina, un ormone noto principalmente per la sua funzione nel controllo della glicemia, ma che ha anche effetti vasodilatatori, contribuendo a migliorare il flusso sanguigno muscolare.

Conclusioni

Il messaggio è chiaro: mentre l’invecchiamento e la perdita di massa muscolare sono inevitabili, non siamo completamente in balia di questi processi. La resistenza anabolica può essere contrastata attraverso l’esercizio fisico regolare, anche di intensità moderata. Non è necessario spendere ore interminabili in palestra, ma incorporare nella propria routine quotidiana attività fisiche, come camminare, fare stretching o esercizi a corpo libero, può aiutare a preservare la massa muscolare, migliorare la qualità della vita e ridurre i rischi legati all’invecchiamento.