L’attività fisica insufficiente rappresenta una grande problema nel mondo moderno. Non solo contribuisce a problemi di salute metabolica e cardiovascolare, ma anche a disturbi mentali come la depressione. Questo sottolinea il legame inscindibile tra esercizio fisico e benessere mentale e cognitivo.

Le evidenze indicano chiaramente che un’attività fisica adeguata fornisce un contributo essenziale al corretto funzionamento del nostro cervello. Non solo sembra avere un ruolo importante nella salute mentale e nella cognizione, ma sembra anche proteggere il cervello da malattie come il morbo di Parkinson, la demenza di Alzheimer e l’ictus.

Come l’intensità dell’esercizio influisce sull’afflusso di sangue al cervello

Il corpo ha bisogno di un adeguato apporto di sangue per ricevere ossigeno, nutrienti ed energia, e per eliminare le scorie. Quando ci muoviamo, la richiesta di energia dei muscoli utilizzati per il movimento aumenta. Per garantire che il sangue raggiunga le aree necessarie, i vasi sanguigni rilasciano ossido nitrico, che consente al sangue di fluire dove serve.

Quando ci alleniamo regolarmente e aumentiamo costantemente l’afflusso di sangue alle estremità, si verificano due importanti adattamenti:

1. L’ossido nitrico stesso, oltre ad aprire i vasi sanguigni, stimola la formazione di nuovi vasi
2. Il volume totale di sangue aumenta del 15% circa (rispetto a quanto avviene in un individuo sedentario)

Entrambi questi adattamenti permettono al sangue di fluire meglio verso le aree ad alto utilizzo e, in generale, verso tutte le parti del corpo che ne hanno bisogno. Il cervello è una di queste.

A differenza di altri organi, tradizionalmente si pensava che il flusso sanguigno cerebrale totale non venisse modificato durante l’attività fisica. Le ricerche degli ultimi 10 anni, tuttavia, hanno modificato questa convinzione. Oggi sappiamo che l’aumento dell’attività neuronale e metabolica del cervello durante l’esercizio fisico determina un aumento del flusso sanguigno verso di esso. L’esercizio fisico che è pari a circa il 60% dello sforzo massimale – quindi equivalente a una camminata veloce o a una corsetta – aumenta il flusso sanguigno cerebrale, che poi diminuisce via via che l’esercizio diventa più intenso (questo fenomeno è legato alla diminuzione della pressione parziale dell’anidride carbonica nelle arterie, che fa sì che i vasi si restringano di diametro lasciando passare meno sangue). In effetti, la diminuzione del flusso sanguigno cerebrale ad alta intensità di esercizio riduce la quantità di ossigeno al cervello, il che si ritiene sia uno dei meccanismi di affaticamento.

Appare quindi evidente che l’esercizio fisico a bassa intensità dovrebbe migliorare la cognizione, mentre gli sforzi ad alta intensità la ostacolerebbero. Questo avviene poiché le esigenze dell’esercizio iniziano a consumare una parte maggiore della nostra attenzione, rendendo più difficile indirizzare l’aumento dell’energia fornita dal flusso sanguigno verso il pensiero profondo e i problemi complessi.

Il giusto bilanciamento tra alta e bassa intensità

È necessario promuovere una pratica di movimento a intensità mista e con modalità miste. Intensità mista significa fare sforzi fisici lungo tutto lo spettro dell’intensità (dalla bassa intensità, come una camminata, all’alta intensità, come uno sprint di corsa). Allenamento a modalità mista significa includere una varietà di stili di movimento nella propria routine quotidiana per promuovere la mobilità, la forza e la resistenza.

È importante sottolineare questo aspetto perché la nostra società ha sistematicamente eliminato la necessità di svolgere attività fisica nella vita. Si pensi alle automobili che utilizziamo sempre per spostarci, agli ascensori che usiamo per scendere e salire le scale, alle scrivanie alle quali siamo costantemente seduti.

Nonostante questo, la maggior parte delle persone è consapevole che l’attività fisica faccia bene alla salute. Tuttavia, poiché per molti non si tratta di un’attività piacevole e il tempo per praticarla è sempre poco, si cerca di ridurre al minimo il tempo da dedicare al movimento. Così facendo, si è scoperto che l’allenamento ad alta intensità è davvero molto efficace nel migliorare la salute. Ad esempio, questa meta-analisi pubblicata da Jelleyman e colleghi ha dimostrato che l’allenamento ad alta intensità è un’alternativa adeguata all’allenamento continuo per la promozione della salute metabolica e della perdita di peso, in particolare nei soggetti affetti da diabete di tipo 2 o sindrome metabolica.

Questo è un aspetto positivo: risultati preziosi per la salute, in meno tempo. Il problema sorge però quando gli esercizi a bassa intensità vengono svalutati, facendo credere che non abbiano alcun valore. La carta vincente è invece quella di combinare questi diversi tipi di attività nella propria routine giornaliera.