Con l’aumento dell’aspettativa di vita nel mondo, cresce l’attenzione alla qualità con cui questa viene vissuta. Molte ricerche si focalizzano su soluzioni farmacologiche, ma molte altre suggeriscono che la risposta potrebbe trovarsi in qualcosa di molto più accessibile: l’esercizio fisico. In particolare, l’allenamento di resistenza sta emergendo come uno strumento potenzialmente rivoluzionario in questa sfida.

Ormai da tempo si conoscono i benefici dell’esercizio fisico non solo sul corpo, ma anche sul benessere mentale. Tuttavia, nuove ricerche stanno mostrando come diversi allenamenti possano avere effetti differenti su svariate componenti del benessere generale. In questo articolo, discuteremo dell’allenamento di resistenza e del suo impatto su varie sfere della nostra vita.

Allenamento di resistenza e depressione: una nuova ricerca

Una recente meta-analisi ha esaminato l’efficacia dell’allenamento di resistenza sulla depressione, partendo da una drammatica constatazione: la sua crescente diffusione a livello globale. Considerando l’elevato costo economico e le implicazioni della sintomatologia depressiva sulla salute, con le varie comorbidità associate, la depressione rappresenta un pesante fardello per la società. Data la limitata accessibilità alle attuali terapie di prima linea (psicoterapia e farmaci), l’attenzione viene posta anche su terapie alternative.

Una di queste è l’allenamento di resistenza, su cui si è concentrata una ricerca condotta dal Dipartimento di Educazione Fisica e Scienze dello Sport di Limerick, Irlanda, studiando un campione di quasi 2mila soggetti. La ricerca ha mostrato che un programma con esercizi di resistenza della durata media di 6,5 settimane risultava associato a una riduzione significativa della sintomatologia depressiva, indipendentemente dalle caratteristiche iniziali dei partecipanti come età, sesso o stato di salute. Inoltre, gli effetti antidepressivi dell’allenamento non dipendevano da un miglioramento significativo della forma fisica, sottolineando le potenzialità intrinseche dell’esercizio.
Interessante è anche notare che i maggiori miglioramenti erano ottenuti con sedute di allenamento inferiori ai 45 minuti, sfatando la comune credenza e che sia necessario impegnarsi ore ed ore, una preoccupazione che spesso frena dall’impegnarsi in questi tipi di allenamento.

Dalla qualità del sonno alla lotta contro le malattie

Come già accennato, sono varie le sfere in cui si stanno studiando i benefici dell’allenamento di resistenza. Una di queste è la qualità del sonno.
Una ricerca del 2022 condotta dall’Università dell’Iowa ha mostrato gli effetti di tale tipologia di allenamento questo elemento fondamentale, sebbene ancora trascurato, del benessere individuale. Il sonno, infatti, si rivela di estrema importanza per la salute mentale e fisica, inclusa quella cardiovascolare. Coinvolgendo 386 adulti sedentari e con livelli elevati di pressione sanguigna, i ricercatori hanno osservato che in seguito all’allenamento i soggetti mostravano:

• un aumento della durata media del sonno;
• una diminuzione del tempo di addormentamento;
• una diminuzione di risvegli notturni.

Questi risultati suggeriscono che l’esercizio di resistenza potrebbe essere più efficace di quello aerobico nel migliorare la qualità del sonno, avendo questo comportato un guadagno di 40 minuti in più a notte, contro i 23 minuti a notte dell’esercizio aerobico.

Oltre ai benefici mentali, l’allenamento di resistenza offre ovviamente anche vantaggi tangibili per la salute fisica, determinando una riduzione del rischio di mortalità prematura e malattie non trasmissibili (malattie cardiovascolari, cancro, diabete). In particolare, è stato osservato che queste ultime sono inversamente correlate con la forza muscolare scheletrica. I risultati principali riguardo le attività di rafforzamento muscolare sono stati i seguenti:

• 17% di rischio in meno di malattie cardiovascolari, percentuale che aumenta al 46% se questo si combina all’esercizio aerobico;
• 12% di rischio in meno di cancro totale (tutti i tipi di cancro, non un uno specifico);
• 17% di rischio in meno di diabete;
• 10% di rischio in meno di cancro al polmone.

Queste malattie non sono le uniche a risentire in maniera positiva dell’allenamento di resistenza. Vi è infatti un’altra condizione in costante aumento su cui la ricerca non ha mai smesso di indagare: l’Alzheimer. Questa malattia neurodegenerativa si caratterizza per deficit progressivi nelle funzioni cognitive, nonché la formazione di placche amiloidi e l’infiammazione dei neuroni. Mentre si cerca una cura, si provano ad utilizzare strategie alternative e combinate. Recenti studi della Tohuko University di Sendai, Giappone, suggeriscono che l’allenamento di resistenza possa avere profondi effetti neuroprotettivi. Questo avviene grazie all’aumentato rilascio di fattori neurotrofici, che modulano le risposte infiammatorie e riducono la quantità di beta-amiloide, proteina associata al Morbo di Alzheimer. In particolare, è stata osservata una correlazione tra allenamento di resistenza e miglioramento delle funzioni cognitive e della memoria in anziani e in pazienti con Alzheimer.

Conclusione

Tramite questa panoramica di studi recenti in tutto il mondo, si vuole sottolineare un concetto molto semplice: vivere più a lungo è un privilegio, ma vivere bene è una scelta che possiamo fare ogni giorno, e l’allenamento di resistenza potrebbe essere un alleato prezioso in questo percorso.
Esso infatti emerge come una soluzione non solo per mantenere il nostro corpo in forma, ma anche per proteggere la nostra mente e migliorare la qualità della nostra esistenza. Dai benefici nella lotta contro la depressione, all’ottimizzazione della qualità del sonno, fino alla prevenzione di malattie gravi come il cancro e l’Alzheimer, gli effetti positivi dell’allenamento di resistenza sono vasti e profondi.
Non è necessario essere un atleta o impegnarsi in sessioni estenuanti; come suggeriscono le ricerche, anche sessioni inferiori ai 45 minuti possono fare una differenza significativa.

Pertanto, diventa evidente che dedicare un po’ di tempo all’allenamento di resistenza può rappresentare un piccolo investimento quotidiano per una vita più lunga, sana e soddisfacente.