Il micro-allenamento da 40 secondi per migliorare la salute cardiovascolare

L’importanza dell’attività fisica per la nostra salute e per il benessere nel luogo di lavoro è ormai indiscussa. Tuttavia, nella frenesia delle nostre giornate lavorative, spesso ci troviamo a rimandare l’allenamento a un “domani” che fatica ad arrivare.

E se fosse possibile ottenere benefici significativi per la salute cardiovascolare in meno di un minuto? Questo non è un’illusione, ma il risultato di rigorose ricerche scientifiche.

La nuova frontiera del fitness: il micro-allenamento

Nel libro “The Health Habit”, l’autrice Amantha Imber ci introduce ai benefici sorprendenti di ciò che potrebbe essere definito il Santo Graal per chi ha poco tempo ma non vuole rinunciare alla propria forma fisica: il micro-allenamento da 40 secondi.

Anche i risultati dello studio del Prof. Martin Gibala evidenziano come brevi esplosioni di esercizio ad alta intensità possano eguagliare i benefici dei tradizionali 150 minuti di attività fisica settimanale raccomandati. Questa modalità di allenamento, nota come High-Intensity Interval Training (HIIT) o, nella sua forma ridotta, Reduced-Exertion HIIT (REHIT), è stata riconosciuta per il suo impatto significativo sulla salute cardiovascolare e sulla gestione del glucosio nel sangue.

Il Dr. Michael Mosley, giornalista e autore in tema di salute, ha divulgato al grande pubblico le ricerche del Professor Martin Gibala attraverso il programma della BBC “The Truth About Exercise”, sottolineando che persino brevi sessioni di soli 20 secondi possono incrementare la prestanza aerobica del 15% e migliorare i livelli di glucosio nel sangue, parametri chiave per una vita lunga e in salute.

Incorporare il micro-allenamento nella routine quotidiana

Questo approccio può essere integrato in attività fisiche quotidiane o implementato come routine isolata, garantendo flessibilità e adattabilità alle esigenze di ogni singolo collaboratore.

Di seguito gli step da seguite per incorporare il micro-allenamento nella routine personale:

[1]   Riscaldamento: effettuare 2-3 minuti di riscaldamento leggero.

[2]   Micro-sessioni di allenamento: effettuare un burst di 20 secondi di attività ad alta intensità, come burpees o corsa sul posto con ginocchia alte.

[3]   Riposo e recupero: dopo l’attività intensa, riposarsi per un paio di minuti.

[4]   Ripetere l’allenamento: effettuare un secondo burst di 20 secondi di attività ad alta intensità.

[5]   Raffreddamento: camminare fino a quando la frequenza cardiaca non ritorna alla normalità.

 

È bene ricordare anche alcune raccomandazioni per chi si approccia a questa pratica:

  • Non esagerare: la frequenza ideale è due volte a settimana per ottenere i benefici ottimali senza sovraccaricare il corpo.
  • Scegliere il protocollo adatto: se si parte da zero, il protocollo di 2 burst x 20 secondi è un ottimo inizio, mentre per coloro che desiderano un’intensità maggiore, il protocollo di 10 burst x 1 minuto può fare la differenza.

Questa metodologia può essere incorporata durante una passeggiata o una pedalata, oppure può essere utilizzata come sessione di esercizio isolata.

Quali sono i benefici del training ad alta intensità?

  • Risparmio temporale: Con HIIT o REHIT, non c’è più la necessità di lunghi periodi di allenamento per ottenere risultati tangibili.
  • Flessibilità: Questi allenamenti possono essere eseguiti quasi ovunque, senza necessità di attrezzature speciali.
  • Efficienza metabolica: HIIT e REHIT sono progettati per massimizzare la salute cardiovascolare e il consumo calorico in meno tempo.

Conclusioni

Il nostro benessere fisico influisce direttamente sul nostro benessere mentale e sulla nostra produttività. Con il micro-allenamento da 40 secondi, ognuno di noi ha l’opportunità di migliorare la propria salute cardiovascolare, riducendo significativamente il tempo dedicato all’esercizio fisico.

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