L’invecchiamento è un fenomeno inevitabile, anche se c’è modo e modo di invecchiare. Così come è possibile rallentare l’invecchiamento fisico (ad esempio con un’attività fisica costante e un’attenta alimentazione) è possibile rallentare anche l’invecchiamento mentale e cerebrale. Come? Mettendo in atto alcune accortezze quotidiane che ci aiutano a rimanere resilienti, attivi e acuti il più a lungo possibile.
Che cos’è il Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF)?
Il Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), o fattore neurotrofico cerebrale, è una proteina prodotta all’interno delle cellule nervose che è essenziale per la sinaptogenesi, un processo che collega diverse cellule cerebrali formando strutture chiamate sinapsi, che sono vitali per la comunicazione tra cellule e la memoria a lungo termine. Il BDNF stimola la sinaptogenesi e aumenta l’efficienza delle sinapsi per trasmettere segnali nervosi.
Bassi livelli di BDNF sono comunemente associati a una serie di disturbi neurodegenerativi, tra cui Alzheimer e Parkinson, e possono avere un impatto sul funzionamento cognitivo causando perdita di memoria, depressione e problemi di salute fisica. Con l’avanzare dell’età, i livelli di BDNF iniziano inevitabilmente a diminuire a causa della graduale riduzione del volume del cervello, in particolare dell’ippocampo, che svolge un ruolo fondamentale nell’apprendimento e nella memoria.
Come possiamo aumentare il BDNF?
Esistono diversi suggerimenti che puoi mettere in atto per aumentare gradualmente i livelli di BDNF. Tutti i suggerimenti riguardano delle abitudini comportamentali che possono contribuire a creare dei cambiamenti positivi e duraturi e a proteggere e migliorare la salute fisica e cognitiva.
Esercizio fisico
L’esercizio fisico ad alta intensità sembra aumentare i livelli di BDNF. Questo è dovuto al rilascio di un’altra proteina prodotta durante l’attività fisica chiamata FNDC5 (fibronectin type III domain-containing protein 5), che viene rilasciata dai muscoli dopo un’attività intensa. Alcuni studi hanno scoperto che la proteina FNDC5 può incrementare la produzione di BDNF, anche fino al 200%. Per ottenere il massimo beneficio, è bene optate per un esercizio regolare che faccia aumentare significativamente la frequenza cardiaca, come la corsa, il ciclismo, il nuoto o l’esercizio aerobico.
Sonno
Il sonno è una componente essenziale per la salute. Mentre dormiamo il nostro cervello rielabora gli eventi quotidiani e li trasferisce nella memoria a lungo termine. Attraverso il sonno, inoltre, il nostro corpo può riposarsi dalle fatiche della giornata e può ristabilire un equilibrio psicofisico. I livelli di BDNF sembrano essere correlati con la qualità del sonno. Infatti, quando il nostro corpo è sottoposto ad alti livelli di stress causati da interruzione o privazione del sonno, i nostri livelli di BDNF tendono ad abbassarsi.
Gestire i livelli di stress
Molti studi hanno dimostrato che lo stress prolungato può ridurre la funzionalità del sistema immunitario e i livelli di energia e contribuire ad altri problemi di salute fisica e mentale che comportano una minore produzione di BDNF. La ricerca suggerisce che gli esercizi di mindfulness e la meditazione possono aumentare il BDNF. In particolare, una ricerca condotta su un gruppo di meditatori esperti in ritiro per tre mesi di yoga e meditazione ha osservato un aumento del 300% dei livelli medi di BDNF tra i partecipanti, rispetto a quanto misurato nel sangue prima del ritiro.
Trascorrere del tempo con gli altri
La solitudine e l’isolamento sociale costituiscono oggi uno dei maggiori rischi per la salute, e la ricerca suggerisce che l’isolamento prolungato sia associato ad un aumento del rischio di demenza, depressione e malattie cardiache. Socializzare regolarmente con amici e familiari può essere enormemente benefico per la salute cerebrale, infatti l’interazione sociale sembra essere uno degli elementi fondamentali che stimolano la produzione di BDNF, con studi su modelli animali che dimostrano che i topi che condividono uno spazio comune mostrano livelli più elevati di BNDF rispetto ai topi tenuti in isolamento.
La luce del sole
La nostra pelle utilizza la luce del sole per produrre vitamina D. I mesi invernali più cupi, quando l’esposizione al sole è significativamente ridotta, sono generalmente correlati a un peggioramento della salute mentale. Uno studio ha scoperto che i livelli di BDNF aumentano e diminuiscono durante l’anno, in linea con i cambiamenti stagionali e la quantità di luce solare disponibile.
Alimentazione
Esistono molti alimenti che possono contribuire all’aumento di BDNF. I cibi ricchi di acidi grassi omega 3 (come il pesce grasso, le noci o le uova), e gli alimenti che contengono flavonoidi (uva, bacche, cavolo e cioccolato fondente) sono dei validi alleati per proteggere i neuroni dalla degenerazione e dai danni a lungo termine, aumentando la funzione cognitiva e i livelli generali di BDNF.
Digiuno intermittente
Il digiuno è considerato una forma di stress che stimola la secrezione di BDNF. Alcuni studi hanno scoperto che limitare l’assunzione può aiutare a stimolare l’attività neurale, portando ad un aumento della produzione di BDNF. Una ricerca sui topi rivela che i livelli di BDNF aumentano dopo 12 ore di digiuno, quando i chetoni cominciano a diventare il carburante principale del cervello. Tuttavia, poiché il digiuno intermittente comporta la limitazione dell’assunzione di cibo, è importante ottenere un parere medico prima di adottare questo metodo, poiché potrebbe non essere adatto a tutti.
Conclusione
Il BDNF è una delle proteine più importanti del cervello. Aiuta la crescita e il mantenimento di cellule cerebrali e neuroni sani e rafforza le reti neurali. Sebbene i livelli di BDNF si esauriscano naturalmente con l’età, questo processo può essere rallentato o addirittura invertito attraverso semplici ma mirati cambiamenti nel proprio stile di vita.
Cosa possono fare le aziende per promuovere la salute dei propri collaboratori?
L’azienda può fare molto per salvaguardare e promuovere la salute fisica, mentale e cognitiva dei propri collaboratori. È il cosiddetto “primo passo”, senza il quale non sarebbe possibile generare alcun cambiamento comportamentale positivo. Neocogita propone un percorso di Lifestyle Assessment che utilizza un piccolo elettrocardiogramma ECG che va indossato per 72 ore (due giorni lavorativi e un giorno di riposo). Questo strumento registra la frequenza cardiaca e la sua variabilità per quantificare:
- Il livello di attività fisica di una persona
- Il bilanciamento tra stress e recupero
- La quantità e la qualità del sonno
Questo permette di avere una panoramica chiara e dettagliata circa le abitudini e lo stile di vita dei propri lavoratori, identificando le persone maggiormente a rischio, aiutandole a riconoscere le cause dei loro problemi e promuovendo delle attività aziendali volte a migliorare il benessere individuale e collettivo.
Se vuoi sensibilizzare i tuoi dipendenti o collaboratori circa l’importanza di un corretto stile di vita, accompagnato da una sana e regolare attività fisica, contattaci. Neocogita offre un percorso di Lifestyle Assessment adatto a questo scopo!
Alcuni riferimenti scientifici
- https://www.nature.com/articles/1301571
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358753/
- https://www.nature.com/articles/s41598-020-73576-1
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fncel.2020.00082/full
- https://daveasprey.com/increase-bdnf-brain-health/
- https://www.psychologytoday.com/gb/blog/living-mild-cognitive-impairment/201606/the-health-benefits-socializing
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772595/
- https://www.neurologyadvisor.com/conference-highlights/aan-2016-coverage/social-support-could-increase-bdnf-levels-decrease-risk-for-stroke-and-dementia/
- https://dx.doi.org/10.3389/fnhum.2017.00315
