Passiamo gran parte delle nostre giornate seduti, che sia in ufficio, in macchina o sul divano. Alcuni recenti studi rivelano che la sedentarietà prolungata può sabotare i benefici dell’esercizio fisico, annullando i miglioramenti metabolici che possiamo guadagnare dopo un’ora di allenamento intenso.

Partiamo dal metabolismo: cosa succede dopo un pasto?

Dopo un pasto abbondante, il nostro corpo affronta una tempesta metabolica: i livelli di zuccheri e grassi nel sangue aumentano, l’infiammazione si intensifica e si generano radicali liberi. L’esercizio fisico è noto per mitigare questi effetti, migliorando la sensibilità all’insulina e aiutando a processare i grassi nel sangue.
Ma c’è un problema. Recenti studi rivelano che trascorrere troppo tempo seduti può annullare gran parte dei benefici metabolici dell’esercizio fisico, creando uno stato di “resistenza all’esercizio”.

 

Il ruolo della sedentarietà

Alcuni ricercatori dell’Università del Texas hanno condotto un esperimento che ha coinvolto due diversi protocolli:

• Protocollo 1: Sedentarietà. Questo protocollo prevedeva 2 giorni di attività moderata (7.000 passi) seguiti da 4 giorni con 13,5 ore di seduta al giorno.
• Protocollo 2: Sedentarietà + Esercizio. Questo protocollo è uguale al precedente, ma con una sessione di corsa di un’ora alla fine del quarto giorno.

Al termine dei protocolli, dopo un digiuno di 12 ore, i partecipanti hanno consumato un pasto ricco di grassi e zuccheri, mentre i ricercatori monitoravano i livelli di trigliceridi, glucosio e insulina.

 

I risultati: l’esercizio non basta

Sorprendentemente, l’esercizio fisico non ha avuto effetti misurabili sui marcatori metabolici. In particolare:

• Non è emersa nessuna riduzione nei livelli di trigliceridi, che normalmente migliorano del 20-75% con l’attività fisica.
• Non è emerso nessun miglioramento nella gestione del glucosio.
• Non è emerso nessun aumento della sensibilità all’insulina.

In altre parole, quattro giorni di sedentarietà hanno completamente neutralizzato i benefici dell’allenamento.

 

Perché succede?

Questo avviene perché la sedentarietà prolungata inibisce alcuni meccanismi cellulari chiave, come la lipoproteina lipasi (un enzima che processa i grassi nel sangue, la cui attività cala fino al 90%) e i trasportatori del glucosio (proteine che facilitano l’assorbimento di zuccheri nei muscoli, che si disattivano con l’inattività).

Cosa possiamo fare?

Questi risultati suggeriscono che non basta una singola sessione di esercizio per compensare gli effetti negativi di una vita sedentaria. Ecco alcune strategie:

1. Inserisci l’attività durante il giorno: inserisci pause di movimento ogni ora, anche solo per 3 minuti. Esempio: fai squat leggeri o cammina mentre parli al telefono.
2. Rendi attive le tue abitudini quotidiane: usa le scale anziché l’ascensore, o fai una breve passeggiata dopo i pasti.
3. Incorpora degli “scatti” di esercizio: brevi scatti di attività intensa, come correre per prendere il bus, possono mantenere il tuo metabolismo attivo.
4. Aumenta il movimento totale: l’obiettivo ideale è di 60-75 minuti al giorno di esercizio moderato-intenso.

Conclusioni

La chiave per proteggere il tuo metabolismo non è solo allenarsi regolarmente, ma muoversi frequentemente durante il giorno. Ogni passo conta, e ogni piccolo sforzo può aiutarti a mantenere il tuo corpo reattivo e sano.