Mantenere i risultati dell’allenamento fisico, si sa, è cosa tutt’altro che semplice. Un recente studio condotto dall’Università di Atene, cerca di rispondere a una domanda che tutti noi, almeno una volta, ci siamo fatti: quanto esercizio serve per mantenere i risultati ottenuti?

Gli effetti dell’allenamento

Ogni volta che ci alleniamo, il nostro corpo si adatta per affrontare nuove sfide: muscoli più forti, maggiore resistenza, migliore funzione cardiaca. Tuttavia, continuare a migliorare richiede sempre più tempo e impegno, soprattutto se vogliamo sviluppare contemporaneamente forza muscolare e fitness cardiovascolare.

Per molti di noi, specialmente durante alcuni periodi dell’anno, trovare il tempo per allenarsi può sembrare impossibile. Fortunatamente, lo studio ci dimostra che allenarsi meno spesso, mantenendo però l’intensità, può essere sufficiente per conservare i progressi fatti.

Lo studio

I ricercatori hanno coinvolto 34 studentesse universitarie che non si allenavano regolarmente da almeno due anni. Dopo 12 settimane di allenamenti combinati di resistenza e cardio, suddivisi in due sessioni settimanali di un’ora, le partecipanti hanno visto miglioramenti significativi:

• +28,7% di forza muscolare
• +20,4% di potenza aerobica
• +13,1% di massa muscolare nei quadricipiti

Successivamente, le partecipanti sono state divise in tre gruppi per altre 12 settimane:

• Gruppo 1 – Allenamento settimanale (1 volta a settimana): hanno mantenuto il 100% dei guadagni iniziali.
• Gruppo 2 – Allenamento bisettimanale (1 volta ogni 2 settimane): hanno conservato circa il 90-95% dei miglioramenti.
• Gruppo 3 – Nessun allenamento: hanno perso quasi tutti i progressi, tornando ai livelli iniziali.

Cosa significa?

Lo studio che abbiamo analizzato ci fornisce alcuni spunti fondamentali che ci potranno aiutare, con il minimo sforzo, a mantenere i risultati ottenuti.

1. Allenarsi ogni due settimane è il minimo necessario.
   Anche un solo allenamento ogni due settimane può mantenere circa il 90% dei guadagni, purché si mantenga la stessa intensità.
2. Meglio poco che niente.
   Un allenamento sporadico è immensamente più efficace del totale abbandono. È il ponte che ti permette di restare in forma fino a quando puoi riprendere una routine regolare.
3. L’intensità è la chiave di tutto.
   Se riduci la frequenza, non abbassare la difficoltà. Ad esempio, continua a sollevare gli stessi pesi o a correre alla stessa velocità.
4. Il cardio declina più velocemente della forza.
   Le capacità aerobiche sono più sensibili alla mancanza di esercizio rispetto alla forza muscolare. Nei periodi impegnativi, potrebbe essere utile concentrarsi di più sul cardio, sapendo che i muscoli risponderanno meglio al ritorno a una routine normale.

Conclusioni

Se la tua vita si complica e il tempo scarseggia, non rinunciare del tutto all’allenamento. Mantieni un minimo di attività ad alta intensità, anche solo una volta ogni due settimane. È il segreto per non perdere i progressi guadagnati con tanto impegno!