Le linee guida sull’attività fisica raccomandano di praticare almeno 150 minuti alla settimana di attività aerobica di intensità moderata o almeno 75 minuti alla settimana di attività aerobica di intensità vigorosa.

Spesso si suggerisce di distribuire l’attività su più giorni, ma ovviamente per molti di noi è difficile da realizzare e la mancanza di tempo è uno degli ostacoli più comunemente citati all’esercizio fisico. Di conseguenza, un numero significativo di persone comprime tutto l’esercizio fisico in uno o due giorni, di solito consecutivi, dando origine al termine “guerriero del weekend”. Ci si chiede quindi se questa sia una valida alternativa a sessioni di allenamento regolari distribuite in modo più uniforme nell’arco di un’intera settimana.

Tre studi ci aiutano a rispondere a questa domanda.

Studio #1

Uno studio pubblicato sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise ha rivelato che i guerrieri del weekend hanno riduzioni del tasso di mortalità simili a quelle di coloro che fanno esercizio fisico più frequentemente, quando entrambi i gruppi svolgono la stessa quantità totale di attività fisica moderata-vigorosa. I ricercatori hanno analizzato i dati di 3.438 partecipanti di età pari o superiore a 40 anni, che indossavano accelerometri per valutare oggettivamente l’attività fisica. I guerrieri del weekend e coloro che erano attivi più frequentemente hanno registrato miglioramenti simili nella mortalità.

Studio #2

Una ricerca pubblicata da JAMA Internal Medicine ha dimostrato che soddisfare i livelli raccomandati di attività fisica settimanale in 1-2 sessioni comporta una riduzione simile della mortalità, ma è necessario che l’attività fisica sia più intensa. I ricercatori hanno analizzato i dati di 63.591 persone, con collegamento ai registri di mortalità. Hanno suddiviso l’attività fisica nel tempo libero in quattro gruppi:

1. Inattivi (che non svolgono attività di intensità moderata o vigorosa),
2. Insufficientemente attivi (che svolgono attività di intensità moderata per <150 min/settimana e attività di intensità vigorosa per <75 min/settimana),
3. Guerrieri del weekend (che riferiscono ≥150 min/settimana in attività a intensità moderata o ≥75 min/settimana in attività a intensità vigorosa da 1 o 2 sessioni)
4. Regolarmente attivi (che riferiscono ≥150 min/settimana in attività a intensità moderata o ≥75 min/settimana in attività a intensità vigorosa da ≥3 sessioni).

Rispetto al gruppo di inattivi, il rischio di mortalità per tutte le cause era inferiore del 30% nei guerrieri del weekend e del 35% nei regolarmente attivi. La mortalità cardiovascolare è risultata inferiore del 41% sia nei guerrieri del weekend che nei regolarmente attivi. Il punto chiave è che se si cerca di comprimere tutto l’esercizio fisico in 1-2 sessioni, questo dovrà essere piuttosto intenso per ottenere benefici ottimali.

Studio #3

Un terzo studio pubblicato su American Journal of Epidemiology ha rilevato che per i soggetti con fattori di rischio importanti, un’attività fisica regolare più frequente può conferire maggiori benefici. I ricercatori hanno analizzato dati dettagliati sui modelli di attività fisica in una coorte continua di uomini anziani laureati all’Università di Harvard (n=8.421). Gli uomini sono stati classificati in gruppi in base alla quantità di energia spesa settimanalmente in attività fisica. La categoria più alta di dispendio energetico, ≥1.000 calorie a settimana, è stata suddivisa in due gruppi:

• Guerrieri del weekend, che svolgevano attività fisica 1-2 volte a settimana,
• Regolarmente attivi, che svolgevano attività fisica almeno 3 volte a settimana.

Nel periodo di follow-up, gli uomini regolarmente attivi avevano un rischio di morte inferiore del 36% rispetto ai partecipanti inattivi. I guerrieri del weekend, invece, avevano un rischio di morte inferiore solo del 15% rispetto al gruppo dei sedentari. I ricercatori hanno deciso di scavare un po’ più a fondo e hanno analizzato l’associazione tra esercizio fisico e tassi di mortalità separatamente tra uomini a basso rischio e ad alto rischio.

Gli uomini ad alto rischio presentavano almeno un fattore di rischio: fumo, sovrappeso, ipertensione o ipercolesterolemia. Tra gli uomini a basso rischio, i guerrieri del weekend hanno mostrato riduzioni della mortalità simili a quelle dei soggetti regolarmente attivi. Ma i guerrieri del weekend nel gruppo ad alto rischio non hanno mostrato questo beneficio. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che alcuni degli effetti benefici dell’attività fisica, soprattutto sui marcatori cardio-metabolici, hanno una durata relativamente breve e devono essere “rinnovati” frequentemente. Per esempio, l’esercizio fisico produce riduzioni acute dei trigliceridi, della pressione arteriosa e della sensibilità all’insulina che possono scomparire nel giro di un giorno o addirittura di ore.

Conclusioni

Gli studi evidenziano molto chiaramente che l’attività fisica ha un impatto estremamente significativo sulla riduzione della mortalità per malattie cardiovascolari. La cosa migliore sarebbe svolgere attività fisica quotidianamente, o quasi, anziché solo nel fine settimana. Questa regola vale per tutti, ma soprattutto per le persone che presentano almeno un fattore di rischio.

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